Conoce tu ansiedad

A diario nos enfrentamos a situaciones que suponen un reto. Empezar un trabajo nuevo, apuntarse a un curso, cambiar de hábitos de vida, conocer gente, ir al médico por un problema, asistir a una reunión importante… Son todas situaciones que pueden generarnos una cierta tensión e incertidumbre.

Probablemente hayas sentido ansiedad en más de una ocasión en situaciones como estas, u otras diferentes. Sí, es una emoción desagradable de la que te gustaría poder deshacerte. Seguramente has pensado ¿por qué siento ansiedad? ¿puedo hacer algo para evitar sentirme así? Y como tanta gente, es posible que te hayas sentido muy aliviado al “librarte de ella”.

Pero quizá nunca te has preguntado ¿qué sentido tiene esta emoción?, ¿es normal tener ansiedad? ¿para qué sentimos ansiedad?

Lo primero que tienes que saber es esto: Sí, es normal tener ansiedad. Al menos en ciertas ocasiones.

Pero, ¿qué es la ansiedad?

La ansiedad es un conjunto de reacciones que tiene lugar en tres niveles:

  1. Pensamientos: sentimientos de tensión e inseguridad, preocupación, sensación de peligro o amenaza indefinida, pensamientos negativos…
  2. Sensaciones: palpitaciones, tensión muscular, respiración rápida, opresión en el pecho o en el abdomen, náuseas, sensación de ahogo, sequedad de boca, sudoración, temblores, mareo…
  3. Comportamientos: huida, evitación, paralización, tartamudeo, hiperactividad, movimientos repetitivos…

Mucha gente habla de ansiedad, pero, ¿sabemos realmente qué es?

Cuando se habla de sentir ansiedad, nos podemos estar refiriendo a un estado emocional puntual, que surge ante un evento determinado. Por ejemplo, si tienes que hacer una presentación muy importante para ti puede que, aunque la lleves muy bien preparada, sientas ansiedad antes de hacerla. No es exactamente miedo ni inseguridad, es algo más indefinido, es ansiedad.

Pero también podemos estar hablando de una sensación más duradera, como cuando estás varios días preocupado por algo, teniendo reacciones de ansiedad de distinta intensidad según el momento del día. Esto sería un episodio de ansiedad y si no se afronta adecuadamente puede convertirse en un problema clínico.

Así mismo, es posible que nos refiramos también a un rasgo de personalidad, ser ansioso, pues cada persona tiene más tendencia o menos a experimentar ciertas emociones, y hay personas que experimentan más inseguridad y descontrol que otras en la mayoría de las situaciones.

Y, ¿por qué sentimos ansiedad?

Tu cuerpo -y tu mente- están preparados para enfrentarse a estímulos potencialmente amenazantes. Ante una situación que podría ser peligrosa para tu integridad, tu cuerpo pone en marcha todo un mecanismo que le permitirá salir airoso de la situación, ¡para eso está la ansiedad! Cuando la causa del peligro es muy clara, sentimos miedo. Pero hay veces que no está tan claro el origen, y aún así nuestro cuerpo reacciona para avisarnos de un potencial peligro.

Por precaución, y sin poder evitarlo, nos pondremos en alerta y en nuestro cuerpo se producirán una serie de reacciones fisiológicas que nos permitirán actuar con mayor rapidez: se nos dilatará la pupila para ver mejor, aumentarán nuestras pulsaciones y nuestra respiración para tener más energía de escape o de lucha, se tensarán nuestros músculos para estar preparados para la acción, nuestra digestión se ralentizará para utilizar su energía en la situación amenazante…

La aparición de todas estas respuestas es adaptativa para el ser humano como especie, nos ha permitido sobrevivir, y nuestro sistema emocional se sirve de ellas para continuar haciéndolo.

Sentir ansiedad de forma saludable

La ansiedad, como hemos visto, nos permite enfrentarnos con más éxito a situaciones difíciles. Se sabe, por ejemplo, que existe una relación entre la ansiedad y el rendimiento: la Ley de Yerkes-Dodson. Así, no sentir ansiedad en absoluto se relaciona con un rendimiento más bajo, probablemente la tarea que estemos llevando a cabo no supone nada para nosotros, no nos motiva y no nos activa. A medida que la ansiedad aumenta, nuestro rendimiento a la hora de realizar la tarea también aumenta, hasta llegar a un punto en que sucede todo lo contrario: cuanta más ansiedad sentimos, peor es nuestro desempeño, ¡estamos demasiado activados! Y, seguramente, también estaremos sufriendo.

Se entiende mejor con una imagen:

Cuando nos encontramos más a la izquierda nuestra ansiedad será mínima pero nuestro rendimiento será bajo. Es lo que ocurre cuando estamos apáticos, aburridos o desmotivados. Un incremento en nuestro interés supondrá un aumento en nuestra activación y en nuestra ansiedad, y un mayor rendimiento. Este es el punto óptimo. Y cuando superamos el punto álgido, si nuestra ansiedad continúa aumentando y nos vamos situando más a la derecha en el esquema, nuestro desempeño caerá, incluso nos sentiremos bloqueados y seremos incapaces de realizar la tarea.

Así, sentir ansiedad nos permite actuar ante una situación amenazante, nos facilita tener la activación suficiente para rendir en una tarea o afrontar un momento difícil, y nos posibilita preocuparnos para un evento futuro, lo que nos puede ayudar a resolverlo de la mejor forma posible y a disponer de los recursos necesarios.

Sentir ansiedad de forma desadaptativa

Sin embargo, también es posible sentir más ansiedad de la necesaria para la supervivencia. A lo largo de nuestra vida podemos haber interiorizado ciertas respuestas de ansiedad ante situaciones en las que no peligraban realmente nuestra integridad física ni psicológica, y es posible que hayamos automatizado esas respuestas.

Además, puede que el propio hecho de tener ansiedad nos haga sentir incómodos y se convierta en una preocupación más, comenzándose así un círculo vicioso en el que tener ansiedad nos genera ansiedad.

Lo que ocurre cuando sentimos ansiedad de forma desadaptativa es que no estamos en las mejores condiciones para afrontar los problemas que precisamente generan nuestra ansiedad. Convivimos con un elevado malestar que nos dificulta disfrutar de otras situaciones, puede impedirnos concentrarnos, relacionarnos y afrontar situaciones nuevas.

¿Cómo sé si mi ansiedad es desadaptativa? Si a causa de mi ansiedad se combinan varios de estos factores…

  • Si me provoca mucho sufrimiento personal.
  • Si ocasiona que no pueda afrontar bien los problemas.
  • Si es irracional e incomprensible.
  • Si es muy frecuente y desproporcionada para la situación

La trampa de la evitación

Como hemos dicho, sentir ansiedad es desagradable. En situaciones que nos generan un malestar elevado, como la ansiedad, es posible que escapar de ellas, evitarlas, aparezca como una estrategia tentadora. De hecho, en un primer momento tendrá exactamente el efecto deseado: reducir la ansiedad.

Sin embargo, lo que estaremos consiguiendo será retrasar el afrontar el problema, evitar hacernos cargo de la situación que nos genera ansiedad, lo cual no es una solución a medio ni, desde luego, a largo plazo.

Además, estaremos cayendo en una trampa importantísima: estaremos “enseñando a nuestro cerebro” que esa situación, que no es realmente un problema, es lo suficientemente peligrosa como para tener que evitarla.

¿Y qué ocurre después? Al no enfrentarnos a la situación estaremos aumentando el miedo, racional o irracional, que sentimos ante la situación de posible amenaza. Estaremos magnificando las posibles consecuencias que habría tenido el enfrentamiento. Por ejemplo, al evitar acudir a una cita o a una entrevista de trabajo, estamos considerando que las consecuencias de afrontarlo sin saber lo que habría ocurrido, son mucho mayores de lo que en realidad son. Esto hará que la próxima vez que tengamos una situación similar, nuestros niveles de ansiedad sean todavía mayores, y la opción de evitar la situación sea aún más atractiva. Por un lado, porque nos sentimos más asustados, y por otro, porque la hemos reforzado mediante la experiencia, la hemos convertido en una opción válida.

Entonces, ¿qué hago cuando tenga ansiedad?

Ante la ansiedad, lo primero que puedes intentar hacer es entenderla: la ansiedad es una emoción que aparece para ayudarte y que no es dañina aunque a veces lo pueda parecer. Así, puedes preguntarte ¿por qué tengo ansiedad? ¿qué me quiere decir esta emoción en este momento? Quizá hay algo que te preocupa especialmente, una situación que estás evitando, un evento que estás retrasando… ¿qué puedes hacer para escuchar a tu ansiedad y afrontarlo de la mejor manera?

Por otro lado, la ansiedad está muy ligada a aquello en lo que ponemos atención. Por ello la distracción es un arma muy importante. Si tuviera una reunión importante en dos semanas, y eso me provocara ansiedad ¿es necesario que le dedique varias horas cada día a preocuparme por ella? Probablemente no. Es mejor hablar en detalle con alguien de lo que podría ir mal y permitirme sentir todo lo que mi sistema emocional me está diciendo y después dedicar la atención a los temas más prácticos. Un exceso de atención aumentará nuestra ansiedad de forma innecesaria y perjudicial, pero el polo contrario, evitar pensar sobre nuestros problemas o evitar sentirnos mal, también nos realimentará la ansiedad. Como tantas veces, hagamos caso a Aristóteles, en el punto medio está la virtud.

Así mismo, reevaluar la situación puede hacernos ver que no estamos enfocando nuestros recursos de forma adecuada: quizá lo que tenemos no sea tan temible, las consecuencias que prevemos no sean tan catastróficas o, de serlo, estemos más preparados de lo que creemos para afrontarlo cuando ocurra.

Además, es bueno que entiendas que la ansiedad, cuando es muy elevada, no puede darse de forma indefinida en el cuerpo. Así como aumenta vertiginosamente durante unos minutos, descenderá al cabo de otros tantos, y lo único que es necesario para que eso ocurra es que transcurra el tiempo, normalmente entre 20 y 30 minutos. Por tanto, si en un momento dado te sientes muy ansioso, puedes estar seguro de que ese estado de gran activación se reducirá: lo mejor es aceptarlo, no luchar contra tus reacciones y esperar.

En resumen, la próxima vez que sientas ansiedad:

  • Compréndela: tu cuerpo te habla, y a veces nos señala que algo no va bien.
  • Entiéndela como una forma que tiene tu mente de protegerte.
  • Piensa: ¿en qué situaciones te sientes de esta forma? ¿son similares? ¿cómo sueles enfrentarte a ellas?
  • Maneja tu atención: ¿en qué prefieres concentrarte? ¿ahora es un buen momento de abrirte a tus emociones? ¿cuándo debes distraerte?
  • Reevalúa la situación: ¿es útil que reaccione de esta forma a este evento? ¿se puede pensar sobre la situación de otra forma?
  • No luches, no huyas (salvo que haya peligro real) y no entres en pánico: la ansiedad no te hará daño y bajará sin necesidad de que hagas nada.

Por último, no olvides que siempre se puede buscar ayuda profesional. Cada caso es único y es difícil distinguir cuando una reacción de ansiedad es normal o cuando se está convirtiendo en un problema. Un profesional te puede tranquilizar y darte explicaciones detalladas para afrontar mejor la situación. Y si al final es un problema que merece ser abordado, la psicología ha desarrollado formas de tratar la ansiedad que son muy eficaces y ahorran mucho malestar a las personas que la sufren.

Marta Blanco – Grado en Psicología (UCM)

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