Querida “Frustración”

Si cocinamos algo pero no nos sale bien la receta, nos frustramos. Si jugamos a un juego y nunca ganamos, nos frustramos. Si esperamos un paquete de una tienda online y no lo recibimos, nos frustramos también. La frustración es la salsa de casi todos nuestros malos momentos. La frustración es una emoción desagradable que sentimos al no poder alcanzar o satisfacer un objetivo, un deseo o una necesidad. Nos informa de algo muy básico: que las cosas no han salido como esperábamos o deseábamos.  Como cualquier otra emoción, la frustración es transitoria. Pero es bastante frecuente y puede aparecer, de hecho, varias veces en un mismo día. Y si estás en una mala época, muchas veces cada día.

Veamos un ejemplo. Imagina que has encargado a un compañero de trabajo una tarea de la que siempre se encarga. Como siempre se suele olvidar de cosas, se lo dejas puesto en un post-it en su mesa unos días después recordándole que lo necesitas para el día siguiente. Sin embargo, al día siguiente te dice que no ha visto el post-it y no lo ha hecho. Notarás un repentino calor en el pecho o en la cara, una tensión en la espalda o en los brazos, y tu respiración se hará más profunda y tensa. Eso es la frustración (en este caso posiblemente acompañada de impotencia).  Este sentimiento es muy versátil: depende tanto de la situación externa objetiva como de nuestras interpretaciones personales sobre la situación.

La frustración tiene la mala costumbre de acumularse, y entonces es más fácil que se convierta en irritación o incluso ira. Por ejemplo, cuando perdemos el autobús por un minuto y sabemos que nos toca esperar un buen rato, nos sentimos frustrados. Pero nos frustramos más o incluso nos enfadamos si es la tercera vez que algo nos sale mal en el día.

Los primeros estudios sobre esta emoción datan de 1950. Norman Maier, que fue profesor en la Universidad de Michigan, estudió la frustración en animales. En sus experimentos los animales, fuertemente motivados a responder por experiencias previas se enfrentaban a situaciones irresolubles, activándose la frustración. Posteriormente, en 1992, Abram Amsel desde la Universidad de Texas estudió, también con modelos animales, la frustración resultante de no recibir una recompensa cuando el animal estaba acostumbrado a obtenerla. Tras sus líneas de investigación se suelen categorizar 4 reacciones típicas ante esta situación:

  1. Supresión, que es cuando se abandona la esperanza de obtener la recompensa generándose apatía o desesperanza.
  2. Regresión, que es cuando se intenta alguna solución que fue útil en el pasado.
  3. Fortalecimiento, que implica un aumento de comportamientos con alta energía, y a veces comportamientos agresivos.
  4. Persistencia, que implica comportamientos nuevos para tratar de solucionar el obstáculo y volver a tener acceso a la recompensa. 

En los seres humanos, se pueden observar conductas en cada una de las categorías, por ejemplo tras una ruptura sentimental: encerrarse en casa sin hacer nada durante una semana (supresión), comprar un regalo (regresión), llamar sin parar, enfadarse, comportamientos de maltrato (fortalecimiento), o hablar con alguien cercano a la expareja para buscar una posible solución (persistencia).

Definitivamente, la complejidad del ser humano supera a la de los animales. Veamos entonces cómo funciona la frustración en una persona como tú o como yo. La frustración nos invita a no contentarnos con un resultado adverso. Incluso aunque aceptemos el resultado nos invitará a buscar alternativas o a hacerlo mejor en otra ocasión. Por tanto, la frustración nos motiva a conseguir una meta, focalizar nuestra atención, y fijar objetivos. Aunque también nos puede llevar a la insatisfacción, la irritabilidad u otros problemas al no conseguir nuestros deseos. En la sociedad actual, caracterizada por la inmediatez de respuesta y la incapacidad de demorar la recompensa, predomina la baja tolerancia a la frustración. Esto se asocia a una baja adaptación a cambios no programados y pensamientos rígidos e inflexibles que hacen que se interpreten como insoportables las emociones desagradables como el aburrimiento o la tristeza… o la frustración. Todo esto puede llevar a expectativas irreales, a una dificultad para controlar emociones, impulsividad, impaciencia, baja adaptabilidad y desmotivación. A veces estos rasgos suelen ser etiquetados como inmadurez, lo cual nos indica que la tolerancia a la frustración es algo que se educa, se entrena y, en general, se va desarrollando más y más a lo largo del ciclo vital.

Pero las cosas pueden ir todavía peor. En los seres humanos una frustración crónica puede favorecer que se generen fobias, depresiones o promover adicciones. Esto sucede cuando la frustración aparece no ante la insatisfacción de deseos o expectativas, sino ante la insatisfacción de necesidades. ¿En qué se diferencia un deseo de una necesidad psicológica? La diferencia es que las necesidades psicológicas tienen un papel muy relevante en el funcionamiento humano. Por eso, cuando se genera una insatisfacción brusca o crónica se activan una serie de emociones desagradables y otras reacciones que pueden dar lugar, además de frustración, malestar intenso y, como apuntábamos, trastornos psicológicos. Aunque hay varios modelos, se suelen considerar necesidades la competencia (eficacia), la autonomía y la vinculación (relaciones y pertenencia). Otros autores incluyen también la autoaceptación la seguridad, el sentido vital y el crecimiento.

Vamos a la pregunta clave, ¿cómo afrontar y manejar la frustración?

-Aceptar la emoción: Nosotros entendemos que la reacción básica ante esta emoción es aceptarla. La frustración es una emoción y es adaptativa, nos ayuda a replantear nuestras metas, detectar situaciones de insatisfacción, generar alternativas de actuación y buscar nuevos caminos. A pesar de lo desagradable de la emoción, es de utilidad para nosotros e intentar poner nuestros esfuerzos en bloquear o suprimir esta emoción suele ser un error. Y menos “culparla” como si fuera parte del problema, cuando simplemente nos avisa de que hay un problema.
Por eso, no basta con aceptar la emoción, sino que muchas veces hay que actuar para cambiar si es necesario los factores que estén interfiriendo en nuestro bienestar.

-Aceptar que no siempre tenemos el control. No podemos controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor y tenemos que tener en cuenta que los factores que no podemos controlar, pueden hacer que no lleguemos a cumplir nuestros objetivos o, al menos, no del modo que teníamos en mente.

-Regular los niveles de frustración: Dado que un exceso de frustración genera sobrecarga, irritabilidad etc. es bueno equilibrarla con otras emociones agradables que potencien la satisfacción. Por ejemplo, si eres estudiante y tienes una asignatura que te parece muy difícil, en vez de estar dos días enteros estudiando sólo la que te genera frustración, puedes combinar y equilibrar el exceso de frustración estudiando a ratos otra que te resulte más sencilla y te active sentimientos de competencia.

-Entender y reconocer que la perfección no existe: El querer alcanzar la perfección nos puede precipitar a un estado de frustración casi permanente, ya que nos exigimos a nosotros mismos llegar a un punto inalcanzable. La persona perfeccionista tiene unas expectativas irreales, además de realizar una carga de trabajo y emocional excesiva que no se traduce en los resultados esperados (los cuales, repetimos, son inalcanzables). Al ver que no ha logrado su objetivo, aun con todo el esfuerzo, la persona perfeccionista menosprecia su propio trabajo. Es una espiral que con el tiempo no hace sino aumentar la autoexigencia y disminuir la autoestima.

-Entrenar cualidades beneficiosas para nosotros tales como la paciencia, la flexibilidad cognitiva o la adaptación al cambio, las cuales mejoran nuestra tolerancia a la frustración.

Conclusión

La vida en general tiene muchas situaciones en las que nos encontramos con límites o con proyectos que no van tan rápido como nos gustaría. Por eso, la frustración es un sentimiento muy frecuente y en muchos casos inevitable. Tratar de no vivirla como un fracaso, sino al contrario, saber normalizarla y tolerarla es una habilidad básica para la vida. 

Cerramos esta entrada poniendo sobre la mesa un reto que casi cualquier persona tendrá que enfrentar en algún momento de su vida. En ocasiones, la frustración no supone más que una indicación de que algo no ha salido como esperábamos o deseábamos. En otras, sin embargo, la frustración nos está avisando que una necesidad importante está al descubierto. Y he aquí el reto en donde la sabiduría personal juega a menudo un papel calve: Tan importante es saber adaptarse a una insatisfacción lógica o inevitable, como saber rebelarse ante una situación frustrante que realmente no debe ser tolerada. 

Marta Ceballos y Juan Carlos Jiménez – Psicólogos sanitarios

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