Claves para afrontar un duelo

Vivimos en una sociedad que evita los conceptos de muerte y pérdida, por lo que rara vez estamos preparados para afrontar estas experiencias. Sin embargo, durante los últimos meses nos hemos encontrado de frente con la realidad de lo que implica una pérdida. Y por desgracia, a veces sin las herramientas necesarias para afrontarlo.

Por eso, lo normal es tener dudas acerca de lo que es un duelo y de si estamos actuando de forma correcta con nosotros mismos o con nuestros amigos y familiares. A lo largo de este artículo vamos a tratar de dar respuesta a algunas de las preguntas más frecuentes que pueden surgir en estos momentos: ¿qué es el duelo? ¿qué reacciones son esperables y cuándo me tengo que preocupar? ¿qué cosas puedo hacer para afrontarlo y superarlo?

¿Qué es el duelo?

El duelo es la reacción o etapa que atravesamos cuando vivimos una pérdida de algo o alguien significativos para nosotros. Habitualmente hablamos de ello ante la muerte de un ser querido, pero pueden presentarse reacciones similares ante la separación de una pareja (pérdida de un ser querido) o ante problemas de salud severos y con pronóstico crónico (pérdida de la salud), entre otros.

Tal y como recoge la RAE, además de definir duelo como “dolor, lástima, aflicción o sentimiento”, se entiende bajo este mismo término las “demostraciones que se hacen para manifestar el sentimiento que se tiene por la muerte de alguien” (ej. funerales o vestir de negro). Estas demostraciones pueden ser diferentes para cada persona ya que, aunque en cada cultura suele haber unas prácticas o costumbres frecuentes, el duelo es una experiencia muy personal. De hecho, la cultura de origen moldea mucho nuestras reacciones, hasta el punto de que algunas de las indicaciones que aquí recogemos puedan no encajar del todo en otras culturas.

¿Qué reacciones son esperables?

Cuando se produce una pérdida muy relevante (ej. familiar directo o amigo íntimo) las reacciones esperables o que podríamos considerar “normales” son muchas y muy variadas. Pese a que se han intentado hacer modelos y establecer fases del duelo, lo que se ha observado es que no hay un proceso único ni unidireccional. Es decir, que puede algunos experimentemos, por ejemplo, algunas emociones y no otras, o que volvamos a emociones o pensamientos ya pasados en un determinado momento. Esto implica que las personas que componen una familia, o un grupo de amigos, van a reaccionar de forma distinta a la pérdida y van a elaborar el duelo en tiempos distintos. Puede que, ante la diferencia en las reacciones, interpretemos que los demás no echan tanto de menos a esa persona como nosotros, o que están exagerando en la demostración de su dolor, por ejemplo. Por ello, es necesario comprender y respetar que cada uno tendrá su tiempo y proceso, el cual no tiene por qué ser semejante al nuestro. Algunas de estas reacciones que pueden aparecer son las siguientes:

  • Emociones. Es normal que oscilemos entre sentir emociones de forma muy intensa e incluso muchas al mismo tiempo y no sentir nada, como si estuviéramos anestesiados. Algunas de las emociones más habituales que se pueden experimentar son la tristeza, la frustración, la ansiedad, la rabia, la culpa, la soledad, el anhelo, o la impotencia. Pero tenemos que saber también, tanto por si nos sucede a nosotros como si acompañamos a otro en el duelo, que podemos experimentar sensaciones agradables como alivio (por ejemplo, ante la muerte de un ser querido tras una enfermedad larga) o liberación (si la relación con el ser perdido era dañina).
  • Sensaciones físicas. Acompañando a todas esas emociones, podemos sentir opresión en el pecho o la garganta y en ocasiones la sensación de ahogo propia de la ansiedad, falta de concentración o de energía, cansancio o sensación de debilidad muscular, vacío en el estómago o dolores de tripa, insomnio o hipersomnia, mucho o poco apetito, entre otras.
  • Pensamientos. Nuestro funcionamiento a nivel cognitivo también puede verse afectado. Puede que experimentemos estados de confusión y embotamiento, como una sensación de irrealidad, y que nos sintamos incapaces de organizarnos. O puede que, por el contrario, sintamos que nuestra mente va a toda máquina con pensamientos intrusivos, preocupaciones y pesadillas. Además, puede que experimentemos lo que llamamos “sentido de presencia” o incluso ver a la persona fallecida en las semanas próximas a la pérdida.
  • Comportamientos. En los primeros tiempos, debido a todo lo anterior, podemos encontrar dificultades para realizar tareas; tender al aislamiento social; mostrar una hiperactividad desasosegada, es decir, tratar de estar ocupado todo el tiempo; evitar los objetos o símbolos recordatorios del fallecido o ser perdido, o, todo lo contrario, apegarnos de forma extrema a los objetos o lugares típicos de esta persona.

Ante una experiencia tan dura, todo este conjunto de reacciones es normal y no debemos preocuparnos por ellas en un primer momento. Pero debemos estar atentos, porque si la persona se queda paralizada y se estanca, o si tenía una relación de dependencia con el ser perdido, o problemas psicológicos previos, una situación tan traumática podría agravar los síntomas o suponer un duelo complicado. Si con el paso de las semanas y los meses no desaparecieran y/o no hubiera una evolución positiva, entonces deberíamos consultar con un profesional cualificado.

Y, ¿qué podemos hacer ante todo este dolor?

J. William Worden nos propone cuatro tareas del duelo, para avanzar en la elaboración y superación de la pérdida. A continuación, os detallamos en qué consisten, pero queremos volver a recalcar, que son modelos generales que cada uno deberá adaptar a su vivencia personal.

Tarea 1. Aceptar la realidad de la pérdida.

Se trata de poco a poco ir superando la sensación de irrealidad que nos domina en los instantes después de una pérdida (“esto no puede estar pasando”, “no es verdad”). Es decir, asumir de forma tanto racional como emocional la realidad de la pérdida. La parte racional es más fácil, pero la aceptación emocional requiere tiempo, ya que a veces es como si una parte de nosotros se resistiera a aceptarlo. Para ello, nos ayuda poder hablar del hecho, empleando términos que nos confronten con la realidad, como hablar en pasado, de lo que implica lo que ha sucedido. También es de gran utilidad realizar funerales o acciones apropiadas según nuestras creencias y cultura. En estos ritos, podemos sentirnos acompañados en el dolor, pero también en el cariño y amor que todos los presentes sienten por el fallecido. Además, este tipo de actos nos da la oportunidad de despedirnos, haciendo más real la pérdida y que este hecho no va a cambiar. Por tanto, si estás viviendo una pérdida, permítete estos momentos y despedirte. Si, por el contrario, eres un allegado de un doliente, en general será bueno facilitar que hable de la persona fallecida, ya que es un paso clave en la elaboración del duelo.

Tarea 2. Trabajar las emociones y el dolor de la pérdida.

Esta tarea consiste principalmente en permitirnos sentir las emociones que vayan apareciendo a lo largo de las distintas fases del duelo. Si bien es natural sentir un maremágnum de emociones, sensaciones y pensamientos, solemos censurarnos a nosotros mismos y a los demás en el sentimiento y expresión de estas emociones porque tratamos de evitar el sufrimiento. Alguna de las acciones más típicas para evitar trabajar este dolor es el uso de medicación que nos “anestesie”, ocupar todo nuestro tiempo para no pensar en ello, decirnos frases como “debo ser fuerte”, o con comentarios del exterior en la misma línea del tipo “todo irá bien”, que no validan la sensación que tenemos de que nuestro mundo se ha desplomado. Hay que tener cuidado con todas estas estrategias de supresión de las emociones, porque nos pueden llevar a un duelo aplazado, el cual puede dificultar nuestra funcionalidad en el día a día.

Por el contrario, mantener una actitud de apertura ante los recuerdos, las emociones y sensaciones que describíamos antes, nos ayudará a explorar, experimentar y reflexionar sobre ello y poder trascender el sufrimiento inicial sin que nos quedemos estancados. Dado que es una experiencia intensa y dolorosa, tenemos que cuidarnos lo mejor que podamos. Es decir, debemos mantener pautas de autocuidado como continuar con nuestra higiene personal habitual (ducharnos puede resultar un mundo cuando no nos apetece nada), mantener una buena alimentación (aunque nos cueste comer o, por el contrario, sólo queramos comer carbohidratos), respetar unas horas básicas de descanso, y pasear o hacer deporte (aunque salir de la cama no sea tarea fácil).

Por último, es altamente beneficioso pasar tiempo con personas que nos reconforten y con las que podamos abrirnos y contar lo que sentimos. Es importante que les comuniquemos también nuestras necesidades, ya que mucha gente no sabe cómo comportarse ante una persona en duelo porque no saben cómo lidiar con el sufrimiento. La mayoría de las veces con decirlo directamente es suficiente, ya que sólo quieren ayudarnos. Emociones como la culpa, el vacío o el sinsentido y la desesperanza pueden aparecer de forma muy intensa, y a veces no son más que falsas alarmas por lo que es importante, aceptarlas y dejar que salgan por supuesto, pero no asumir sin más todo lo que sentimos. Esas conversaciones con otras personas de confianza muchas veces nos ayudan a ver y entender nuestras emociones con más perspectiva. El contacto social también nos permitirá distraernos, relajarnos y hacer alguna actividad que nos agrade, y eso es fundamental para contrarrestar el desgaste que supone afrontar el malestar y el dolor.

Tarea 3. Adaptarse a vivir sin el fallecido

Cuando un ser querido desaparece de nuestras vidas nos deja un vacío en dos niveles principalmente. El primero de ellos es el interno, es decir, aquellas cuestiones emocionales que cubría y que ayudan a nuestra definición de nosotros mismos. Adaptarse en este nivel implica, muchas veces, buscar una nueva definición de nosotros mismos y reencontrarnos o reconstruir un sentido vital propio y del mundo.

El segundo nivel es el externo o más práctico, como son las tareas o funciones que realizaba esta persona, por ejemplo, pagar los impuestos o llevar a los niños a las clases extraescolares. Si bien muchas veces no se les presta atención a estos hechos o se les quita importancia, nos pueden resultar abrumadores y dar miedo cuando estamos en duelo ya que, además de gestionar el dolor de la pérdida, tenemos que enfrentarnos a gestionar nuestra vida fuera de la rutina y a aprender nuevas tareas. Esto hace que no sea el mejor momento para tomar decisiones drásticas de forma impulsiva. En estos casos, resulta fundamental poder pedir ayuda para aprender a desarrollar habilidades nuevas y para reelaborar una nueva organización de nuestro día a día. Por lo que, si formamos parte del entorno de una persona que ha sufrido una pérdida, a lo largo de esta etapa, nuestra función será la de ayudar a adquirir esos nuevos roles.

Tarea 4. Integrar la pérdida y continuar viviendo.

La última tarea a realizar es poder construir una vida en la que podamos integrar plenamente la pérdida, de tal manera que podemos estar vinculados a esa persona sin que ello nos impida funcionar en nuestro día a día ni ser felices. Para llegar a este punto, es importante haber pasado por las fases anteriores, de modo que podamos establecer una relación con la persona fallecida basada en el recuerdo de los momentos compartidos y muchas veces, en los sentimientos de cariño, ternura, agradecimiento u otros.

Es importante entender tanto si somos los que hemos experimentado la perdida, como si estamos acompañando en un proceso de duelo, que no hablamos de renunciar u olvidar al fallecido. Si llegado este momento seguimos teniendo la necesidad de evitarlo o, por el contrario, buscamos sustituirlo rápidamente, nos indicaría que la segunda y la tercera tarea no estaría completadas.  Asimismo, cuando existe una presión externa para olvidar a ese ser querido o para eliminarlo de las anécdotas y experiencias, puede generarnos rechazo y sentimientos de aislamiento.

En definitiva, este último paso consiste en poder mantener un vínculo sano con el ser querido que se ha ido, lo que implica ser capaz de recordarlo con cariño, a la par que podemos formar nuevas relaciones, vivir nuevas experiencias y realizar actividades que son significativas para nosotros.

Para acabar este post, queremos recalcar que cada persona vivirá este proceso en distintos tiempos y con distintas intensidades. E incluso podemos encontrarnos que, aunque ya hayamos superado la pérdida, en fechas señaladas nuestro estado de ánimo se vea afectado. Estos cambios son completamente normales y no deben alarmarnos. No obstante, como te indicábamos, si percibes un cierto estancamiento en el proceso, o la intensidad de tus emociones te desborda, no dudes en pedir ayuda a un buen profesional de la psicología que a buen seguro podrá ayudarte en este proceso.

Luz Sofía Vilte – Psicóloga sanitara e investigadora en la Universidad Complutense de Madrid

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