Procrastinación, una palabra difícil de pronunciar, pero fácil de definir: dejar para mañana lo que puedes hacer hoy. Este término, que se ha colado en nuestro vocabulario y más aún en nuestras vidas, expresa el acto de posponer de forma consciente y deliberada una acción que deberíamos hacer, sabiendo que retrasarla será peor (Sirois y Pychyl, 2013). Algo que, en la era de la productividad, está mal visto, lo que ha contribuido a su popularización. 

Pero la baja productividad no es la única consecuencia de este problema. Y es que la procrastinación no es inocua. Porque, más allá del estrés de hacer las cosas en el último momento o incluso no llegar a hacer lo que queríamos, está asociada a toda una serie de problemas psicológicos, como los sentimientos de culpa y vergüenza, una baja autoevaluación o, incluso, ansiedad o depresión. En definitiva, a un deterioro de nuestra salud mental. Pero, además, también influye en nuestra salud física ya que se relaciona con peores hábitos de salud, como no hacer ejercicio o no dormir suficientes horas (Sirois y Pychyl, 2013).

Por ello, a la par que se viralizaba la palabra, lo hacían las soluciones. ¿Quién no ha visto algún artículo, post o podcast con consejos sobre «cómo eliminar la pereza» o «mejorar la gestión del tiempo» para vencer la procrastinación? Este tipo de contenidos abundan por las redes, pero ¿qué nos dice la ciencia sobre la causa de la procrastinación? ¿La pereza y la mala gestión del tiempo son las verdaderas razones por las que procrastinamos?

Spoiler alert: no. Si nos paramos a pensar un segundo en lo que hacemos habitualmente cuando procrastinamos, nos daremos cuenta de que muchas veces sustituimos la tarea que deberíamos estar haciendo por otra que también supone esfuerzo, como responder correos, limpiar la casa, ordenar el armario por tipo, uso y color… Es decir, sustituimos una actividad por otra, lo que implica, en primer lugar, que no procrastinamos por el mero hecho de vaguear y, en segundo, que tenemos tiempo, sólo que conscientemente decidimos invertirlo en otra tarea menos relevante. 

Descubriendo el origen de la procrastinación 

Así que la pregunta es: si no es por pereza, ni mala gestión de tiempo, y somos conscientes de la situación y de que nos perjudica, ¿qué nos lleva a procrastinar y a mantener este ciclo de posponer actividades importantes? La regulación emocional. O mejor dicho, una mala regulación emocional. Sí, como lo lees. ¿Y qué pinta la regulación emocional en un problema que parecía de productividad? La investigación en los últimos años ha descubierto que procrastinamos cuando la tarea que tenemos que realizar nos genera emociones desagradables, como ansiedad o aburrimiento, que no sabemos cómo manejar, por lo que optamos por evitarlas, posponiendo la tarea (Sirois y Pychyl, 2013; Eckert et al., 2016). Esto nos genera un alivio inmediato que, como es de esperar, no dura mucho. Por lo que, cuando vuelve a aparecer el malestar, volvemos a posponer la tarea, generando otro pequeño momento de alivio, y así sucesivamente, convirtiendo la situación en un ciclo crónico de procrastinación. Paradójicamente, estos actos hacen que el malestar aumente a largo plazo, no sólo por el estrés de hacer la tarea a contrarreloj, sino porque, además, nos fustigaremos por no haberlo hecho en su momento.

Puesto que esta situación comienza con las emociones desagradables que nos genera la tarea, es crucial entender por qué una tarea nos puede hacer sentir tan mal como para evitarla. En este sentido, hay dos motivos principales a tener en cuenta y que nos pueden guiar en la solución a este problema posteriormente. El primero es que la tarea en sí puede que no conecte con nuestras motivaciones, valores, o metas y nos aburra, por lo que genera malestar por el hecho de no suponer nada relevante ni gratificante en nuestras vidas. El segundo, igual de frecuente, es debido a nuestros sentimientos y creencias sobre nosotros mismos, que van ligados a nuestra autoestima y nuestra interpretación sobre nuestro desempeño de la tarea. Por ejemplo, si pienso que «no soy capaz», que «no valgo» o que «no me saldrá bien», el enfrentarme a la tarea o sólo pensar en ella me generará malestar. 

Buscando soluciones: ¿Cómo vencer la procrastinación?

Entendiendo mejor las causas del problema, ¿qué soluciones podrían funcionar para vencer a la procrastinación? 

Como podemos intuir, ni la fuerza de voluntad, ni los mensajes de «si quieres, puedes», ni los calendarios exhaustivos nos serán de ayuda. En cambio, diversos estudios al respecto (por ejemplo, Eckert et al., 2016 y Rozental et al., 2014) han mostrado que mejorar nuestra regulación emocional, trabajando sobre pensamientos y emociones desagradables, es clave para solucionar este problema. Así que vamos con 7 pasos que te pueden ayudar a vencer la procrastinación:

1. Entiende el origen del problema. Es difícil poner medidas eficaces si pensamos que es una cuestión de pereza y/o de falta de organización.
2. Toma consciencia del balance coste-beneficios. Normalmente somos cortoplacistas, así que tendemos a ver el beneficio a corto plazo, pero no el coste a medio-largo. Párate a reflexionar sobre las consecuencias a medio y largo plazo que tiene para ti procrastinar. Ver la repercusión en tu salud física y mental te motivará para el cambio.
3. Clarifica tus valores. Observa qué cosas te importan, hacia dónde quieres dirigir tu vida.
4. Evalúa qué acciones te acercan a tus valores. Repasa las tareas te generan malestar analiza si están conectadas (o no) con tus valores, tanto de forma directa como indirecta: por ejemplo, hacer un proyecto puede conectar de forma directa; redactar la propuesta de proyecto puede que no te guste tanto, pero te acerca de forma indirecta a tus metas, ya que te permitirá financiación para llevarlo a cabo.
5. Entrena la aceptación. Ejercitar una actitud de apertura al malestar, con herramientas como el Mindfulness, te aliviará, al parar la lucha constante contra las emociones desagradables. Pero, además, te permitirá conectar mejor con tus emociones y profundizar en la causa del malestar que te producen aquellas tareas que sí quieres hacer. Si, por el contrario, te cierras ante estas emociones, será mucho más difícil cambiar la situación. 
6. Trabaja y modifica los pensamientos disfuncionales. No se trata de pensar cosas positivas sin sentido, sino de cambiar los pensamientos negativos por otros más ajustados a la realidad: por ejemplo, no es lo mismo pensar «no valgo para nada», que pensar «esto no se me da bien, igual necesito ayuda». Para modificar nuestro diálogo interno, hay múltiples opciones, desde las técnicas cognitivas hasta las prácticas de autocompasión. 
7. Lo importante es comenzar. A menudo el escollo más difícil es romper el hielo y comenzar la tarea. Por eso, además de decirnos a nosotros mismos que podemos aguantar ese malestar inicial, podemos facilitar el proceso incluyendo alguna actividad agradable justo para ese momento (ej. tomar un café especial).

Como ves, vencer la procrastinación no es sólo cosa de fuerza de voluntad, sino que conlleva un trabajo más profundo. Hacer todo esto a veces no es tarea fácil. Quizá puedas ir trabajando sobre ello por tu cuenta, o quizá prefieras contar con la guía y acompañamiento de un/a psicólogo/a. Sea como sea en tu caso, ahora que ya comprendes mejor cómo funciona este problema: ¿te atreves a vencer a la procrastinación?

Luz Sofía Vilte. Psicóloga General Sanitaria

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Referencias: 

Eckert, M., Ebert, D. D, Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10-18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001

Rozental, A., Forsström, D., Nilsson, S., Rizzo, A.M., & Carlbring, P. (2014). Group versus Internet-based cognitive-behavioral therapy for procrastination: Study protocol for a randomized controlled trial. Internet Interventions, 1, 84-89.

Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011